Slik får du stålfast rumpe

For å trene kroppen stram og flott, trenger du verken mye utstyr eller å bruke lang tid. Kari Jaquesson har tipsene som gir deg drømmerumpe!

SE VIDEO: La bjørka gi deg sprettrumpe

10 minutter på hver øvelse

Det mener trimdronningen Jaquesson som i sin bok Kropp på topp! På ti minutter forteller at man kan bruke sin egen kroppsvekt og kun ti minutter på hver øvelse.

- Ti minutter trening daglig gir fastere lår og litt mer spretten rumpe, skriver Jaquesson.

Her får du noen av hennes tips:

Knebøy

Stå oppreist med bena i hoftebreddes avstand, sett deg så ned som om du skal sette deg på en krakk. Stikk rumpa langt ut men hold brystet oppe og ryggen strak.

Tyngden skal ligge på hælene. La ikke knærne falle innover, de skal ha samme vinkel som føttene. Repeter øvelsen 20 ganger.

SE VIDEO: Slik trener du knebøy

Utfall

Stå med bena i hoftebreddes avstand, sett den ene foten langt foran den andre og bøy deg rett ned. Pass på at kneet ikke skyves forbi foten, du skal se tærne dine.

Hold kroppsvekten på fremre hæl til du skal skyve deg tilbake i utgangspunktet, hold brystkassen høy og rak hele tiden.

Repeter 12 ganger på hvert ben.

Del på Facebook

Utfall til siden

Stå rett opp og ta et langt skritt ut til ene siden slik at du "setter deg" i bred benstilling mens tærne peker ut til siden. Hver gang du står bredbent skal du "fryse øyeblikket" før du samler bena igjen og trekker det andre benet ut til andre siden. Hold tempoet moderat og repeter 12 ganger på hvert ben.

Les også: Tenk deg tynn

Les også: Den beste treningsmaten

Les også: Treningsekspertens favoritt

Stående benhev

Stå oppreist mens du løfter ene kneet oppover fremfor deg, deretter strekker du benet strakt ut og trekker det ned igjen. Tenk at du skal stå rakt med en ”stjert”, repeter 12 ganger på hvert ben.

Stående sidehev

Stå rakt mens tærne peker rett frem hele tiden. Tenk at det er ankelen som skal skyves utover, ikke tærne. Klarer du å løfte benet veldig høyt, har du vridd tærne utover. Repeter 12 ganger på hvert ben.

Liggende lårhev

Stå på alle fire med albuene i gulvet, ha knærne plassert i 90 graders vinkel. Løft opp ene foten bak deg mens ryggen er rak og magen er trukket inn. Du skal ikke henge på benet du står på. Hver gang du trekker låret opp, skal du pumpe 1-2-3 og senke på 4. Repeter 12 ganger på hvert ben.

Kilde: Kari Jaquesson, "Kropp på topp! På 10 minutter". Cappelen Damm.

Les mer om trening og kropp på Kvinneguiden.no

Les også: Synes du dette er kul musikk å trene til?

Les også: Trening som passer DIN kropp

Les også: Dette brenner kalorier