Enkel trening utendørs

Det kan ofte være mer behagelig å trene ute enn inn i et tett treningslokale. Line Marion viser deg hvordan.

Det kan ofte være mer behagelig å trene ute enn inn i et tett treningslokale. Line Marion viser deg hvordan. Foto:

Av
Artikkelen er over 7 år gammel

Møt våren og sommeren med god utendørstrening.

DEL

KVINNEGUIDEN.NO: Hvis du er glad i å være ute, er du helt sikkert lykkelig av at våren så vidt har begynt å spire!

Kvinneguidens treningsekspert, Personlig trener og Livsstilscoach Line Marion Nielsen Kjøniksen er selv glad i å trene utendørs og forteller gjerne om det på Linemarion.no. Hun vet akkurat hva som strammer deg opp og gir deg bedre kondis utendørs.

WEB-TV: Her finner du treningsvideoer

Her er Line Marions tips:

Bakkeløp

Finn en bratt og relativt kort bakke (f.eks 50 meter). Å kombinere eksplosivitet, kondisjon og styrke som i sprint, gir god uttelling for deg som "mosjonist". Når man i tillegg kjører dette i en bratt bakke, stiller det enda større krav til setemuskulatur, lår og legger.

Kjør f.eks 10 bakkeløp etter en god oppvarming med maksimal intensitet.

Hvor lang pause du må ha, kommer an på formen din, men forsøk med ca. 1 minutt i starten (hvor du også går ned til startpunktet). Etter hvert klarer du kanskje å ha kortere pauser og nå toppen raskere.

Les også: Slik får du et slankere liv

Gående utfall opp bakk

Dette er en kjempeøvelse for beina! Utetreningens svar på "sprettrumpe"-øvelse. Her kan du bruke samme bakken som under bakkeløpene. Du starter nederst i bakken og kan godt ha hendene i sidene.

Fall fremover i "telemarknedslag" med ca. 90 grader i kne og hofte. "Brems" bevegelsen når du treffer bakken slik at du lander mykt. Spark i fra og fortsett fremover med motsatt ben.

Slik fortsetter du så lenge du klarer, helst helt opp på toppen, f.eks 20 stk pr. ben.

Les også: Riktig styrketrening

Kneopptrekk

Nok en god øvelse både for kondisjon og styrke. Igjen, mye ben som jobber, men her bruker du så å si hele kroppen også mage/korsrygg og overkropp! Stå i tilnærmet push-up-posisjon med strake armer og strake ben.

Rumpa litt opp, men pass på å ha rett rygg. Fra denne posisjonen sparker du ett og ett ben/kne opp mot brystet. I det du sparker ett ben tilbake skyver du det andre ifra og opp mot brystet. Forsøk å gjøre øvelsen i en lett og flytende bevegelse.

Les også: Jakter du på strammere kropp?

Push-up mot benk

Push-ups er en klassisk og knallgod øvelse for hovedsakelig bryst, bakside arm, skuldre og kjernemuskulaturen i mage/korsrygg. Øvelsen kan være tung for mange og å kjøre den på knærne på hardt underlag ute frister kanskje ikke?

Men det finnes et alternativ! Det kryr av benker og bord i populære uteområder, så legg joggeturen innom et sted med et piknikkbord eller benk! Jo høyere benk/bord jo lettere blir øvelsen.

Ta tak med bredt grep mot bordet/benken (ha så bredt at du får 90 grader i albuen når du senker deg ned). Magen suges inn slik at kroppen er strak som en planke og "låser" denne posisjonen. Senk deg rolig ned med brystet mot benk/bord ved å bøye i albuene. Press så opp igjen med utpust.

Les også: Kvinner har mer utbytte av trening enn menn

Roende sit-ups

Litt ekstra magetrening skader heller ikke når utetreningssesongen er i gang og bikinisesong nærmer seg. En fin og tung øvelse for å styrke opp magemusklene er "roende sit-ups" eller "reka" som jeg også liker å kalle den.

Her kan du bruke samme benk/bord som ved push-ups mot benk. Sitt og balanser på halebenet med bena opp og hendene foran deg på utsiden av bena, slik at kroppen nesten former en V.

Fra denne posisjonen bestemmer du selv hvor tung du ønsker øvelsen skal være. Jo lenger ut og ned du strekker deg, desto tyngre blir øvelsen.

Senk deg forsiktig ned med overkroppen samtidig som du strekker bena ut uten å være nedi med verken korsrygg eller bena. Så bruker du magen til å vende tilbake til utgangsstillingen mens armene utfører en slags "robevegelse".

Om øvelsen blir for tung, kan du sitte statisk og holde utgangsposisjonen i stedet med overkroppen litt forsiktig bakoverlent. Men husk på ryggen- forsøk å holde den rett!

Les også: Stram deg opp til våren

Les mer om krop og helse på Kvinneguiden.no

Les også disse sakene:

Sex og griseri i lomma

Slik unngår du kviser i voksen alder

Artikkeltags